چطور |
2 سال پیش

تجسم هدایت شده تاثیر آن در مدیریت استرس آرامش بخشی چطور

شاید عبارت تجسم هدایت‌ شده را شنیده باشید، اما می‌دانید چیست، چگونه کار می‌کند و چرا مفید است؟ همه ما گاهی دچاراسترسمی‌شویم. موقعیت‌های زیادی در زندگی روزمره‌ می‌توانند باعث ایجاد استرس بشوند. همچنین ممکن است هنگام مواجهه با موقعیت‌های چالش‌برانگیز طولانی‌مدت در طول زندگی، استرس مداوم را تجربه کنید. خودتان هم می‌دانید که استرس مداوم می‌تواند عواقب ناخوشایندی داشته باشد و سلامتی‌ را به خطر بیندازد. تجسم هدایت شده روشی برایمدیریت استرساست. در این مقاله این تکنیک را دقیق‌تر بررسی می‌کنیم، از تاثیر تجسم هدایت شده بر استرس، مزایای اثبات‌شده آن و نحوه انجام صحیحش خواهیم گفت.

راهنمای مطالعهنمایش
تجسم هدایت شده چیست؟
تجسم هدایت شده چه مزایایی دارد؟
نحوه انجام تجسم هدایت شده چیست؟
نکاتی برای افراد مبتدی
سخن پایانی

تجسم هدایت شده چیست؟

تجسم هدایت شده نوعی تکنیکتمدد اعصابیامدیتیشنمتمرکز است. تمدد اعصاب یا مدیتیشن متمرکز یعنی تمرکز روی یک جسم، صدا یا تجربه خاص به‌منظور آرام‌کردن ذهن. در تکنیک تجسم هدایت‌شده به مکان یا سناریویی آرام فکر می‌کنید و هدف این است که از طریقذهن آگاهی، حالتی آرامش‌بخش ایجاد کنید.

اساس تکنیک تجسم هدایت‌شده این است که بدن به افکار واکنش نشان می‌دهد. مثلا وقتی به موقعیتی استرس‌زا فکر می‌کنید، بدن و ذهن شما متشنج می‌شوند. ممکن استضربان قلبو فشار خونتان افزایش یابد و احساس عصبانیت و نداشتن تمرکز کنید. در صورتی‌ که اگر توجه خود را متمرکزِ سناریوهای خوشایند کنید، ذهن و بدن شما به آرامش می‌رسد و از سفتی و تنش عضلات کاسته می‌شود. با آرام‌کردن ذهن و بدن خود ممکن است بتوانید بهتر با استرس‌های روحی و عاطفی و جسمی کنار بیایید.

بر اساس تحقیقات، تجسم هدایت شده می‌تواند این تأثیرات مفید را داشته باشد:

  • کاهش استرسو اضطراب؛
  • تقویت آرامش؛
  • کاهش علائم مختلف ناشی از استرس.

تجسم هدایت شده چه مزایایی دارد؟

بر اساس تحقیقات، این تکنیک می‌تواند به‌روش‌های مختلف بر سلامت و رفاه شما تأثیر مثبت بگذارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین مزایای این تکنیک را معرفی می‌کنیم.

۱. اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد

شواهد علمی زیادی وجود دارد که تجسم هدایت‌شده می‌تواند به کاهش احساس اضطراب و استرس کمک کند.

در سال ۲۰۱۴ آزمایشی انجام شد. تعدادی از زنان مبتلا بهفیبرومیالژیا(نوعی سندرم درد اسکلتی‌عضلانی) به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه به‌مدت ۱۰ هفته هر روز تجسم هدایت شده را تمرین کردند و گروه دیگر روال مراقبتی معمول خود را پی گرفتند. در پایان آزمایش، زنانی که تجسم هدایت‌شده را انجام داده بودند کاهش چشمگیر استرس، خستگی، درد وافسردگیرا گزارش کردند.

تحقیق دیگری در سال ۲۰۱۷ انجام شد که مزایای کاهش استرس تجسم هدایت شده را باماساژ درمانیمقایسه کرد و مشخص شد که ۳۰ دقیقه تجسم هدایت شده اثرات مثبت مشابهی با ماساژ ۱۵دقیقه‌ای دارد.

از تحقیقی در سال ۲۰۱۸ نیز این نتیجه حاصل شد که تجسم هدایت شده می‌تواند اضطراب قبل از جراحی را کاهش بدهد و تحقیقی مشابه در همان سال نشان داد تجسم هدایت‌شده اضطراب پیش از آزمون را در دانش‌آموزان کاهش می‌دهد.

۲. خواب را بهبود می‌بخشد

اضطراب و استرس می‌تواند خواب شما را مختل کند. خبر خوب اینکه بر اساس چندین پژوهش، تجسم هدایت شده می‌تواند بهبهبود خوابشما کمک کند.

در تحقیق سال ۲۰۱۷ که پیش از این درباره‌اش گفتیم، شرکت‌کنندگانی که تجسم هدایت‌شده را تمرین کرده بودند گزارش دادند که خوابشان نیز بهبود یافته است.
آزمایشی مشابه در سال ۲۰۱۵ که شرکت‌کنندگانش مسن‌تر بودند هم نشان داد که تمرین‌های ذهن آگاهی مانند تجسم هدایت شده می‌توانند کیفیت خواب را بهبود بدهند.

۳. درد را کاهش می‌دهد

بر اساس تحقیقات، استرس قادر است درد شما را بدتر جلوه بدهد.

پژوهشی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد نشان داد تجسم هدایت شده می‌تواند به مدیریت درد پس از جراحی ارتوپدی کمک کند. جالب است که شرکت‌کنندگان در این آزمایش کاهش درد را همراه با مزایای دیگری مانند کاهش استرس ورفع خستگیگزارش کردند. پژوهشی دیگر در سال ۲۰۱۹ هم نشان داد که تجسم هدایت شده درد پس از جراحی را در کودکان نیز کاهش می‌دهد.

۴. علائم افسردگی را کاهش می‌دهد

بر اساس بررسی انجام‌شده در سال ۲۰۱۴، بیشتر‌ مواقع افسردگی با تصاویر ذهنی منفی همراه است و تصاویر مثبتی که از طریق تکنیک تجسم هدایت‌ شده ایجاد می‌شوند، می‌توانند مفید باشند وعلائم مربوط به افسردگیرا کاهش بدهند.

آزمایشی در سال ۲۰۱۹ نشان داد تمرین روزانه تجسم هدایت شده به‌مدت یک هفته باعث کاهش علائم افسردگی در افراد مبتلا به سرطان شد. شرکت‌کنندگان کاهش درد و اضطراب را نیز گزارش کردند. پژوهشی دیگر نیز نتایج مشابهی را برای افسردگی و اضطراب در افرادی نشان داد که همودیالیز می‌شدند.

نحوه انجام تجسم هدایت شده چیست؟

نحوه انجام تجسم هدایت شده

برای شروع تمرین به چه چیزهایی نیاز داریم؟

این تکنیک را می‌توان در هر زمان و هر مکانی انجام داد و به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. به‌طور کلی موارد زیر تنها چیزی است که لازم دارید:

  • مکانی آرام؛
  • کاناپه‌ای راحت، تخت یا مت یوگا؛
  • ضبط صوت و فایلی صوتی برای تجسم‌سازی (اختیاری)؛
  • هدفون (اختیاری).

نحوه انجام تکنیک

  • در فضای آرام و راحت بنشینید یا دراز بکشید؛
  • چشمانتان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. دم و بازدم عمیق انجام دهید و این تنفس عمیق را در ادامه کار حفظ کنید؛
  • منظره‌ای آرام مانند جنگلی سرسبز، رشته‌کوهی باشکوه یا ساحلی آرام و استوایی را تصور کنید یا به مکانی درطبیعت زیبافکر کنید که به شما احساس آرامش می‌دهد؛
  • به جزئیات منظره‌ای که تجسم کرده‌اید فکر کنید. صداها، بوها و سایر حس‌های حضور در این مکان آرام را تصور کنید؛
  • خودتان را در حال قدم‌زدن در مسیر این منظره تصور کنید و بعد جزئیاتی را در ذهنتان تجسم کنید که در حین قدم‌زدن خواهید دید؛
  • چند دقیقه در این منظره دل‌چسب استراحت کنید و به تنفس عمیق ادامه دهید؛
  • بعد از گذشت ۱۵ دقیقه، تا سه بشمارید و چشمانتان را باز کنید.

نکاتی برای افراد مبتدی

اگر به‌تازگی تصمیم گرفته‌اید تجسم هدایت شده را تمرین کنید، این نکات را در نظر بگیرید:

  • اگر تا به حال این تکنیک را انجام نداده‌اید، شاید بخواهید آن را پس از انجامیوگایا تکنیک آرام‌سازی پیشرونده عضلانی امتحان کنید. هنگامی که بدن شما آرام است، ذهنتان نیز راحت‌تر استراحت می‌کند.
  • می‌توانید به صدایی ضبط‌شده گوش بدهید و چشمانتان را ببندید.
  • مکانی آرام را انتخاب کنید که در آن کسی مزاحمتان نشود.
  • لباس راحت و گشاد بپوشید.
  • تلفن‌ همراه و سایر وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. اگر در حال گوش‌دادن به صدای ضبط‌شده در تلفن‌ همراه خود هستید، آن را روی حالت پرواز بگذارید.
  • چندین نفس عمیق بکشید و سپس فایل را پخش کنید. همان‌طور که به صدا گوش می‌کنید، به دم و بازدم عمیق ادامه دهید.
  • نگران این نباشید که کارتان چطور است. آرام باشید، زیاد تلاش نکنید و اجازه بدهید این روند خودبه‌خود اتفاق بیفتد.
  • تجسم هدایت شده نیاز به تمرین دارد. با ۵ دقیقه تمرین در روز شروع کنید، سپس به‌تدریج زمانش را افزایش دهید.
  • اگر در تصور مناظر و صداهای آرامش بخش مشکل دارید، به تصاویر یا فیلم‌های موجود در اینترنت نگاه کنید. صحنه‌ای آرامش‌بخش پیدا کنید و وانمود کنید آنجا هستید.
  • پس از تمرین تجسم هدایت شده، احساس خود را ثبت کنید. با گذشت زمان، می‌توانید مقدار استرس خود را با قبل مقایسه کنید و تأثیر تجسم هدایت شده بر استرس را ببینید.

سخن پایانی

تجسم هدایت شدهتکنیک آرام‌سازیراحتی است که به شما کمک می‌کند استرس را سریع و راحت مدیریت کنید و تنش خود را کاهش دهید. تمرین این تکنیک لذت‌بخش است، پس حتی اگر تا به‌ حال آن را امتحان نکرده‌اید، با توجه به مطالب این مقاله شروع به تمرین کنید.
شما هم این تکنیک را تمرین کرده‌اید؟ اگر تجربه یا نظری در این باره دارید، آن را در قسمت ارسال دیدگاه با ما در میان بگذارید.



#‌روانشناسی منبع: چطور

بیشتر...


تبلیغات

تبلیغات

مطالب مرتبط

اختلال اضطراب فراگیر (GAD) چیست؟ علائم و نشانه های GAD، درمان اختلال اضطراب فراگیر، دارودرمانی برای اضطراب

4 ماه پیش

آگورافوبیا یک وضعیت روانشناختی است که باعث ترس بیش از حد از موقعیت های خاص می شود. برخی از افراد حتی ممکن است از ترک خانه خود اجتناب کنند. آگورافوبیا با درمان قابل کنترل است که شامل دارو درمانی، درمان شناختی رفتاری و تغییر سبک زندگی است. هر چه زودتر تشخیص و درمان را دریافت […]

4 ماه پیش

خانواده اولین و مهم‌ترین بافت اجتماعی را برای رشد فرد فراهم می‌سازد. روش‌هایی كه والدین در تربیت فرزندان خود به كار می‌گیرند، نقشی اساسی در تأمین سلامت روانی فرزندان آنها خواهد داشت به‌طوریکه اکثر مشکلات رفتاری کودکان منعکس کننده‌ی رفتارهای است.

5 ماه پیش

کتاب صوتی پورنوگرافی لذت ممنوعه را می توانید از طریق فروشگاه سایت دکتر سنایی تهیه کنید. همچنین از طریق شماره واتس آپ 00989034733009 نیز می توانید سفارش...

5 ماه پیش

این یک باور کلیشه ای است که بزرگترین مشکلات در ازدواج حول محور پول و رابطه جنسی می چرخد. اما این ها تنها مشکلاتی نیستند که می توانند یک رابطه طولانی مدت را ایجاد یا از بین ببرند. مجموعه ای از…

5 ماه پیش

کتاب خودیاری برای درمان پانیک کتابی است به زبان ساده درباره حملات پانیک. در این کتاب در ابتدا خواننده با ساختار پانیک و دلایل ایجاد آن آشنا می شود

5 ماه پیش

اختلال دوقطبی یک اختلال خلقی مزمن است که باعث تغییرات شدید در خلق و خو، سطح انرژی و رفتار می شود. دوره‌های شیدایی و هیپومانیک نشانه اصلی این بیماری هستند و اکثر افراد مبتلا به اختلال دوقطبی دوره‌های افسردگی نیز دارند. این بیماری با داروها، رواندرمانی، تغییر شیوه زندگی و سایر درمان ها قابل کنترل […]

4 ماه پیش

فرزندپروری مبتنی بر ترس می تواند بر رشد، سلامت روان و رابطه شما با فرزند شما تأثیر بگذارد.

5 ماه پیش

ترس از مجازات، آبرو و یا مورد بازخواست قرار گرفتن باعث می شود تا کودک و نوجوان از گفتن حقایق سر باز زند و گرایش به دروغگویی در آن ها شدت می یابد.

5 ماه پیش

بیشتر...