4 سال پیش
آب کردن شکم پهلو با رعایت چند توصیه هوشمندانه
آب کردن شکم و پهلو با رعایت چند توصیه هوشمندانه
- مجموعه:زیبایی اندام
چربی شکمی بزرگترین مشکلات سلامتی را برای ما به وجود میآورد
باید بدانید حتی وقتی آنقدرها هم اضافهوزن ندارید اگر در محدودهی شکم، چربیِ زیادی داشته باشید در خطر مشکلات سلامتیِ فراوانی هستید و باید راهی برای خلاص شدن از آن پیدا کنید. اگر میخواهید در اینباره بیشتر بدانید و قصد دارید برای افزایش سلامتی آب کردن شکم و پهلو را در برنامهی سلامتی خود بگنجانید با این نوشته همراه شوید و با به کار گرفتن نکات آن که همگی از تحقیقات علمی به دست آمدهاند هوشمندانه به جنگ چربیهای شکمی بروید.
واقعیت این است که اضافه وزن داشتن الزاما معادل با بیماری نیست. در حقیقت آدمهای دارای اضافه وزن فراوانی هستند که در کمال سلامت به سر میبرند؛ به عکس بسیاری از آدمهایی که وزن معمولی دارند به مشکلات متابولیکیِ (سوختوساز) مرتبط با چاقی دچارند. این مسئله به این خاطر است که چربی زیر پوست، حداقل از منظر سلامتی، مشکل مهمی نیست و بیشتر جنبهی زیبایی آن مشکل آفرین است. اما چربی انباشته در حفرهی شکم یا همان چربی شکمی است که بزرگترین مشکلات سلامتی را برای ما به وجود میآورد.
چربی شکم را معمولا با اندازهگیری دور کمر میسنجند. این کار را میتوانید با متر نواری در خانه انجام بدهید. دور کمر بیش از ۱۲۰ سانتیمتر در مردان و بیشتر از ۸۸ سانتیمتر در زنان به عنوان چاقیِ شکمی شناخته میشود.
روشهای ثابتشدهای برای کاهش چربی وجود دارد که چربیهای شکمی را بیشتر از بخشهای دیگر بدن هدف قرار میدهند این روشها را با هم مرور میکنیم:
۱. مصرف قندها، شکر و نوشیدنیهای شیرین را کنار بگذارید
شکرهای افزوده را میتوان شکر پنهان نامید زیرا گاهی نمیدانیم در خوراکیهایی که میخوریم تا چه اندازه شکر وجود دارد. شکر مادهای بسیار ناسالم است. مطالعات نشان میدهند مصرف خوراکیهای حاوی شکر اثر مخرب خاصی روی سلامت متابولیکی بدن میگذارد.
نیمی از شکر را گلوکز و نیمی دیگر را فروکتوز تشکیل میدهد. در حالی که تمام سلولها قادرند گلوکز را تجزیه کنند و به مصرف برسانند فروکتوز روند دیگری را در بدن طی میکند. تنها اندامی که میتواند شکر را مصرف کند کبد است زیرا تنها کبد انتقالدهندهی لازم را برای این کار در اختیار دارد. زمانی که شکر تصفیهشده میخورید کبدتان را در فروکتوز غرق میکنید و کبد این مقدار اضافه را تماما به چربی تبدیل میکند.
مطالعات فراوانی نشان دادهاند که شکر زیاد، معمولا به دلیل مقدار زیاد فروکتوز، میتواند به افزایش تجمع چربی در شکم منجر شود. برخی حدس میزنند این مکانیسم عامل اثرات مضر شکر روی سلامتی است. شکر، چربی شکم و کبد را افزایش میدهد که به مقاومت انسولینی و مشکلات متابولیکی فراوان دیگر میانجامد.
در این میان مصرف شکر به صورت مایع حتی بدتر است. مغز کالریهای دریافتی مایعات را مانند کالری مواد جامد ثبت نمیکند، بنابراین وقتی نوشیدنیهای شیرینشده با شکر مینوشید، در مجموع کالری بیشتری وارد بدنتان میکنید.
مطالعات نشان داده است که به ازای مصرف روزانه یک سهم (serving) نوشیدنیهای حاوی شکر، خطر چاقی در کودکان تا ٪۶۰ افزایش مییابد.
تصمیم بگیرید که شکر را در رژیم روزانهی خود به حداقل برسانید و نوشیدنیهای شیرین را مطلقا مصرف نکنید.
این نوشیدنیها شامل انواع نوشابههای شیرین شده با شکر، آب میوهها و نوشیدنیهای ورزشی پُرشکر میشود.
به یاد داشته باشید که هیچ یک از توصیههای بالا دربارهی میوههای کامل که خوراکیهایی بسیار سالم و سرشار از فیبر هستند صادق نیست. فیبرِ میوهها اثر منفی فروکتوز آنها را تخفیف میدهد. مقدار فروکتوزی که از میوهها به بدن میرسد در برابر مقداری که در یک رژیم مملو از مواد شیرین مصرف میشود ناچیز است.
اگر قصد دارید مصرف شکر را محدود کنید باید به برچسب خوراکیهایی که میخرید دقت کنید. بسیاری از موادی که در فروشگاهها وجود دارد حاوی مقادیر بالای شکر هستند که معمولا آنها را نادیده میگیریم.
نکتهی مهم:مصرف بیش از اندازهی شکر، به خصوص نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابهها، ممکن است محرک عمدهی تجمعِ چربی در شکم باشند.
۲. مصرف پروتئین را افزایش بدهید
مصرف مقدار بیشتری پروتئین میتواند یک استراتژی عالی بلندمدت برای کاهش چربی شکم باشد. وقتی صحبت از کاهش وزن در میان است پروتئین مهمترین درشتمغذی (macronutrient) به حساب میآید. تحقیقات نشان میدهد پروتئین هوسهای غذایی را تا ۶۰٪ درصد کاهش میدهد، متابولیسم را به اندازهی ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز بالا میبرد و به شما کمک میکند که ۴۴۱ کالری در روز کمتر مصرف کنید.
اگر قصد کاهش وزن دارید، احتمالا یگانه تغییر رژیم غذایی که بیشترین کارآمدی را برایتان به دنبال خواهد داشت این است که به رژیمتان مواد پروتئینی اضافه کنید. برخی شواهد نشان میدهد که پروتئین مشخصا در مقابله با چربیهای شکم کارساز است. در یک تحقیق معلوم شد مقدار و کیفیت پروتئین مصرفی نسبت عکس با چربیهای شکم دارد. به این معنا که افرادی که پروتئین بهتر و با کیفیتتری مصرف میکنند چربی شکمی بسیار کمتری دارند. تحقیق دیگری در دانمارک ارتباط مصرف پروتئین را با کاهش معنیدار خطر بروز چربیهای شکمی در یک دورهی ۵ ساله تصدیق کرد. این تحقیق همچنین نشان داد کربوهیدراتهای فرآوری شده و روغنها با افزایش چربی شکم مرتبط هستند در مقابل سبزیجات و میوهها با کاهش میزان این چربیها ارتباط دارند.
در بسیاری از مطالعاتی که پروتئین را برای کاهش چربیهای شکم مفید دانستهاند ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه از پروتئین تأمین شده است. این مقدار پروتئینی است که باید در رژیمتان به آن برسید تا نتایج بالا را تکرار کنید. پس تلاش کنید مصرف غذاهای با پروتئین بالا مانند تخممرغ، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، مغزها، گوشت، محصولات لبنی و برخی از دانههای کامل را در برنامه غذاییتان افزایش بدهید.
اگر برای دریافت پروتئین از رژیم غذایی خود مشکل دارید استفاده از یک مکمل پروتئینی باکیفیت مانند پروتئین وِی (whey protein) راهی سالم و آسان برای افزایش میزان پروتئین دریافتی شماست.
اگر از رژیم گیاهخواری پیروی میکنید دربارهی اینکه چگونه میتوانید پروتئین دریافتی خود را بالا ببرید این مقالهی چطور را مطالعه کنید.
نکتهی اضافی:سعی کنید غذای خود را با روغن نارگیل بپزید. برخی شواهد نشان میدهند که مصرف ۳۰mL (حدود دو قاشق سوپخوری) روغن نارگیل در روز چربی شکمی را به مقدار کمی کاهش میدهد.
نکتهی مهم:خوردن پروتئین کافی راهی بسیار مؤثر در کاهش وزن است. برخی مطالعات تأیید میکنند که مصرف پروتئین خصوصا در برابر تجمع چربی شکم مؤثر است.
محدودیت کربوهیدرات راه بسیار مؤثری برای آب کردن شکم و پهلو است
۳. مصرف کربوهیدراتها را در رژیمتان کاهش دهید
محدودیت کربوهیدرات راه بسیار مؤثری برای آب کردن شکم و پهلو است. تحقیقات نشان میدهند زمانی که افراد کربوهیدرات مصرفیشان را محدود میکنند، اشتهایشان کاهش مییابد و وزن کم میکنند. بیش از بیست تحقیق علمی نشان دادهاند که در رژیمهای کمکربوهیدرات ۲ تا ۳ بار بیشتر از رژیمهای کمچربی وزن کم میشود. حتی در شرایطی که گروه افراد با رژیم کمکربوهیدرات در مقدارِ مصرفِ کالری آزاد بودند و افراد گروه رژیم کمچربی تحت محدودیت کالری و گرسنگی قرار داشتند هم این نتایج صحت داشت.
علاوه براین، رژیمهای کمکربوهیدرات آب بدن را به سرعت کم میکنند، که افراد میتوانند نتایج آن را تقریبا بلافاصله ببینند. تفاوت زیادی روی ترازو در عرض چند روز دیده میشود. همچنین در تحقیقاتی که رژیمهای کم کربوهیدرات را با رژیمهای کمچربی مقایسه کردهاند رژیمهای کمکربوهیدرات به طور خاص چربیهای شکم، کبد و اطراف اندامهای داخلی را هدف گرفتهاند. این یعنی به طور خاص در رژیم کمکربوهیدرات میزان زیادی از چربیای که بدن از دست میدهد از نوع چربی خطرناک و مولد بیماری در ناحیهی شکمی است.
تنها اجتناب از کربوهیدراتهای فرآوریشده (نان سفید، ماکارونی و…)، به خصوص اگر مقدار پروتئین مصرفیتان را بالا نگه دارید برای این منظور کفایت میکند.
اما اگر قصد کاهش سریع وزن دارید (که متخصصان این کار را توصیه نمیکنند) میتوانید میزان کربوهیدرات مصرفی روزانهتان را به ۵۰ گرم برسانید. این کار بدن را در حالت کتوزیس (ketosis) قرار میدهد که طی آن اشتها کاهش مییابد و بدن برای دستیابی به انرژی عمدتا به سراغ سوزاندن چربیها میرود.
البته رژیم کمکربوهیدرات در کنار کمک به کاهش وزن میتواند فواید دیگری نیز داشته باشد. این رژیم میتواند در دیابت نوع ۲ نجاتدهندهی زندگی فرد باشد.
نکته مهم:تحقیقات نشان میدهند رژیم کمکربوهیدرات به خصوص برای خلاص شدن از چربیهای ناحیه شکمی، اطراف اندامهای داخلی و درون کبد مؤثر است.
۴. خوراکیهای فیبردار مصرف کنید، به خصوص از نوع فیبر محلول
فیبرهای غذایی اساسا مواد غیرقابل هضم گیاهی هستند. اغلب ادعا میشود که مصرف مقادیر زیاد فیبر به کاهش وزن کمک میکند. این مطلب گرچه صحیح است اما باید دقت کرد که همهی فیبرها یکسان نیستند. به نظر میرسد بیشتر نوع فیبر محلول در آب و چسبنده (viscous) است که به کم کردن وزن کمک میکند. این فیبرها با آب ترکیب میشوند و مادهی ژلمانند ضخیمی را شکل میدهند که روی سطح روده قرار میگیرند.
این ژل میتواند سرعت حرکت غذا را در طول مسیر گوارشی به میزان زیادی آهسته کند که هضم و جذب مواد مغذی در زمان طولانیتری اتفاق بیفتند. نتیجهی نهایی این مسئله احساس سیری طولانیتر و کاهش اشتهاست.
یک مطالعهی مروری نشان داد افزودن ۱۴ گرم فیبر روزانه به رژیم غذایی با کاهش ۱۰٪ در مصرف کالری و کاهش وزنی معادل با دو کیلو در بازهی زمانی ۴ ماهه مرتبط است. در یک تحقیق ۵ ساله مشخص شد بین خوردن روزانه ۱۰ گرم فیبر محلول با کاهش ۳.۷٪ درصدیِ چربیِ حفرهی شکمی ارتباط وجود دارد. در این تحقیق ارتباطی بین خوردن فیبر با کاهش چربیِ زیرپوستی پیدا نشد. معنی این تحقیقات این است که فیبر محلول میتواند در کاهش چربیهای مضر شکم مفید باشد.
بهترین راه افزایش میزان فیبر مصرفی استفادهی بیشتر از سبزیجات و میوههاست. سبزیجات و همچنین برخی غلات مانند جو دوسر منبع مناسبی برای تأمین فیبر هستند. همچنین میتوانید از مکملهای فیبر محلول در آب مانند گلوکومانها (Glucomannan) استفاده کنید. این فیبر چسبناکترین فیبر غذایی موجود است و در مطالعات بسیاری اثر کاهش وزن آن مشاهده شده است.
نکتهی مهم:شواهدی وجود دارد که فیبرهای محلول در آب میتوانند چربیهای شکم را کاهش دهند که این خود به ارتقای سلامت متابولیکی بدن میانجامد.
۵. ورزش در آب کردن شکم و پهلو بسیار تأثیرگذار است
برای اهمیت ورزش دلایل مختلفی وجود دارد. ورزش یکی از بهترین کارهایی است که اگر بخواهید زندگی طولانی و سالمی داشته باشید و از بیماریها دوری کنید میتوانید انجام بدهید. برشمردن تمام فواید ورزش برای سلامتی خارج از حوصلهی این نوشته است، اما باید اشاره کرد که به نظر میرسد ورزش در آب کردن شکم و پهلو مؤثر است.
دقت کنید که در اینجا از ورزشهای مخصوص ناحیهی شکم صحبت نمیکنیم. کاهش چربی موضعی (به معنی کم کردن چربی در یک نقطه از بدن) ممکن نیست و انجام درازونشستهای بیوقفه به شما کمک نمیکند چربی شکمتان را آب کنید.
در یک تحقیق مشخص شد با انجام ۶ هفتهای ورزشهای شکمی هیچ اثر قابل اعتنایی در اندازهی دور کمر و مقدار چربی حفرهی شکمی ایجاد نمیشود که با اندازهگیری مشخص و قابل بیان باشد. اما میتوان گفت انواع دیگری از ورزشها میتوانند بسیار مؤثر باشند. مطالعات بسیاری نشان میدهند ورزشهای هوازی مانند پیادهروی، دویدن، شنا و غیره موجب کاهش عمدهی چربی شکمی میشوند. مطالعهی دیگری نشان میدهد ورزش به طور کامل از تجمع مجدد چربی شکمیِ کاهش یافته بعد از کاهش وزن جلوگیری میکند. این یافته اهمیت ورزش را در دورهی حفظ وزنِ کاهش یافته روشن میکند. ورزش همچنین به کاهش التهاب، سطوح قند خون و تمام مشکلات متابولیکی مرتبط با چاقی شکمی منجر میشود.
نکتهی مهم:ورزش میتواند برای کاهش چربی شکمی بسیار مفید باشد. علاوه بر این فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
۶. به برنامهی غذاییتان دقت کنید تا مشخص شود چه غذاهایی میخورید و به چه مقدار
آنچه میخورید اهمیت دارد. این را تقریبا همه میدانیم. گرچه جای تعجب است که اغلب افراد از آنچه میخورند اطلاعات زیادی ندارند. مردم فکر میکنند دارند از رژیم «پُر پروتئین»، «کمکربوهیدرات» یا امثال اینها استفاده میکنند اما میزان پروتئین یا کربوهیدرات مورد نیازشان را بیشتر یا کمتر از حد لازم تخمین میزنند.
فکر میکنم برای هر فردی که میخواهد رژیم غذایی بهینهای داشته باشد، توجه دقیق به خوراکیهایی که میخورد برای مدتی ضرورت دارد. منظورمان این نیست که تمام عمر پیمانهپیمانه و با شمردن کالریها غذا بخورید، اما انجام گاهبهگاه این کار به مدت چند روز، به شما کمک میکند مواردی را که نیاز به تغییر دارند پیدا کنید. اگر میخواهید مصرف پروتئین خود را، همانطور که بالاتر گفته شد، به ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانهتان برسانید. خوردنِ بیشتر غذاهای سرشار از پروتئین کافی نیست. بلکه در حقیقت باید آن را اندازه بگیرید و تعدیل و تنظیم لازم را انجام بدهید تا به هدف دست پیدا کنید.
برای این کار باید بدانید بسته به هدفتان چه مقدار کالری لازم دارید و هر خوراکی چه مقدار کالری دارد. مقدار کالری مواد غذایی و اطلاعات تغذیهای مربوط را میتوانید با استفاده از اپهای محاسبهی کالری بهدست آورید. علاوه بر این برخی از این برنامهها میتوانند بر اساس سن، جنسیت، قد، وزن و سبک زندگی شما، میزان کالری مورد نیازتان را برای حفظ وزن فعلی یا کاهش وزن به روش علمی محاسبه کنند.
وقتی برای مدتی اطلاعات تغذیهای و کالریهای مصرفی خود را ثبت و ضبط کنید آنچه را که نیاز به تغییر دارد پیدا میکنید. این کار را هر چند ماه یکبار به مدت چند روز انجام دهید.
منبع: چطور
#زیبایی_اندام منبع: بیتوته
بیشتر...
تبلیغات
تبلیغات
مطالب مرتبط
?HUMAN ANATOMY SERIES? جمجمه ای که ملاحظه می کنید، متعلق به بچه ای است در قرن 19 میلادی دندانهای شیر
?HUMAN ANATOMY SERIES? جمجمه ای که ملاحظه می کنید، متعلق به بچه ای است در قرن 19 میلادی. دندانهای شیری و دائمی. به موقعیت دندانهای نیش دائمی، نگاه کنید، زیر کاسه چشم. به همین دلیل به این دندانها، دندانهای چشمی گفته می شود. Child's skull showing deciduous teeth (baby/primary teeth) and permanent teeth located above. Note the position of the canines in the upper jaw directly under the eye socket (hence the term "eye teeth"). This skull dates to the 19th century and is now housed at the Hunterian Collection in London. @doctormedicine_ دکتر ابوالفضل هاشم پور متخصص پزشکی ورزشی @sports.medicine_dr.hashempour
3 سال پیش
?MMA INJURY ALERT? آسیب خراشیدگی قرنیه چشم راست بلال محمد را ملاحظه می کنید خراشیدگی قرنیه درد شدیدی
?MMA INJURY ALERT? آسیب خراشیدگی قرنیه چشم راست بلال محمد را ملاحظه می کنید. خراشیدگی قرنیه درد شدیدی ایجاد می کند همراه با تورم، حساسیت به نور و کاهش دید چشم. در آسیب های شدید، چشم بصورت خودبخود به منظور ریکاوری بسته می شود. در خراشیدگی قرنیه، دریافت قطره آنتی بیوتیک به همراه عینک مخصوص مهار نور به منظور کاهش حساسیت، نیاز است. Nasty eye poke to Belal Muhammad likely causes a severe corneal abrasion/laceration. Corneal injuries cause severe pain, swelling, sensitivity to light, and loss of sight. In severe cases- the eye involuntarily closes to recover. Belal will get examined and likely receive antibiotic eye drops to prevent eye infection, and glasses to block light due to light sensitivity. Wishing Belal a speedy recovery.?? @dr.davidabbasi ? @sports.medicine_dr.hashempour دکتر ابوالفضل هاشم پور متخصص پزشکی ورزشی پزشک ورزشکاران ملی
3 سال پیش
نحوه تهیه این معجون ??????.?تخم کتان یک ?.?شیر نارگیل دو ?.?پودر پروتئین دو پیمانه.?شیر کم چرب یک لی
نحوه تهیه این معجون ?????? . ?تخم کتان یک ? . ?شیر نارگیل دو ? . ?پودر پروتئین دو پیمانه . ?شیر کم چرب یک لیوان . ✅تمامی مواد رو باهم به خوبی مخلوط می کنید و سپس میل می کنید . . . . ما رو به دوستاتون معرفی کنید ↗️ @mehdi_exersice . . . . #معجون_مخصوص #معجون #معجون_لاغری #معجون_چربی_سوز #عضله_سازی_ورزشکاران #عضله_سازی #عضلات #عضلات_پا #تناسب_وزن #تناسبانداموتغذیه #تناسباندام1 #muscle #تناسب_اندام_بانوان #فیتنس #تناسب_اندام_زیبایی #تخم_کتان_کاربرد #تخم_کتان #شیرنارگیل #پروتئین #پودرپروتئین #شیر #mehdi_exersice #likesforlike #برنامه_غذايي #برنامه_تمرین #بدنسازی_تغذیه #بدنسازان_حرفه_ای
3 سال پیش
?ساخت کلاه ایمنی دوچرخه با طراحی لانه زنبوری که علاوه ازینکه وزن آن را کاهش داده، موجب استحکام کلاه نیز شده است. دکتر ابوالفضل هاشم پور متخصص پزشکی ورزشی ّ@sports.medicine_dr.hashempour
3 سال پیش
Happy persian New Year ?? wish for your and your family happiness and well being May you all have an
Happy persian New Year ?? I wish for your and your family's happiness and well-being. May you all have an amazing year ahead. Happy Nowruz ??
3 سال پیش
?POWER CLEAN ANALYSIS? پاور کلین فوق، یک مثال بسیار عالی از شراگز در مرحله high pull است اشتباه برخی
?POWER CLEAN ANALYSIS? پاور کلین فوق، یک مثال بسیار عالی از شراگز در مرحله high pull است. اشتباه برخی ورزشکاران اینست که در های پول، هالتر را شراگز نکرده و بصورت زودرس، اقدام به ترن آور آرنج می کنند. قبل از turn over آرنجها، شراگز را تکمیل کرده و سپس، ترن آور کنید تا هارمونی پولینگ هالتر، کاملا با طی مراحل اصلی مکانیک حرکت، هماهنگ شود. در اینصورت پرفورمنس شما بهتر خواهد بود و flow حرکتی به مراتب، زیباتر و روانتر اجرا خواهد شد. @voodooweightlifting @sports.medicine_dr.hashempour دکتر ابوالفضل هاشم پور متخصص پزشکی ورزشی
3 سال پیش
فواید ورزش پلانک ? ? ?..? باید دقت کنید که حتما این ورزش رو به صورت صحیح اجرا کنید ?..نحوه اجرا ?? :
فواید ورزش پلانک ☝?☝?☝? . . ? باید دقت کنید که حتما این ورزش رو به صورت صحیح اجرا کنید ? . . نحوه اجرا ?? : 1️⃣ در حالت شنا قرار بگیرید . 2️⃣ آرنج هاتون رو نود درجه خم کنید و وزن خودتون رو روی بازوهاتون قرار بدید . 3️⃣ بدنتون رو صاف و محکم نگه دارید . ❗نکته مهم : بیشتر افراد و مربی ها میگن سرتون رو بالا نگه دارید این اشتباه هست و موقع اجرا سر شما باید راحت باشه و به زمین نگاه کنید ❗ . . 4️⃣ به آرومی نفس بکشید و حرکت رو اجرا کنید . . . ↗️ ما رو به دوستاتون معرفی کنید : @mehdi_exersice . . . #plank#plankworkout #پلانک #پلانک_شکم #پلانک_روی_آرنج #ورزشکار_باشیم #ورزش_در_خانه #میان_تنه #عضلات_میانی #شکم #شکم_پهلو #تعادل_بدن #افزایش_تعادل#likesforlike #ستون_فقرات #درمان_ستون_فقرات #نخاع #انعطاف_پذیری #افزایش_انعطاف_پذیری #mehdi_exersice #تناسباندام1 #ورزش_استقامتی #workout
3 سال پیش
تستوسترون چیه؟ ?? ✅ تستوسترون هورمونی هست رشد دهنده . نقش تستوسترون ?? : 1️⃣ افزایش حجم توده های عضلانی 2️⃣ رشد مو 3️⃣ بهبود قدرت تفکر ° ° ° . ❗اگر حجم عضلات شما کاهش پیدا کرد و چربی بدنتون زیاد شد این نشون دهنده پایین بودن سطح این هورمون تو بدن شما هست ❗ . . . ↗️ ما رو به دوستاتون معرفی کنید : @mehdi_exersice #hormone #hormonehealth #testosterone #تسترون #هورمون_رشد #هورمون_تستوسترون #افزایش_وزن_سالم #افزایش_تستوسترون #افزایش_تستوسترون_طبیعی #mehdi_exersice #خواب #تمرینات_پا #legday #چربی_مفید #چربی_مفید_برای_بدن #استرس_و_اضطراب #ویتامین_دی #vitamind #stress #likesforlike #بدنسازی_تغذیه #بدنسازان_حرفه_ای
3 سال پیش
بیشتر...