به گزارشبهداشت نیوز، در مورد اغلب بیماری هایی که عادات غذایی غلط، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند، روزه داری مفید است.

در عین حال پیروی از یک برنامه غذایی صحیح در ایام ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است تا هم بتوان عادات غذایی غلط را اصلاح کرد وهم از برکات معنوی این ماه بهره مند شد.

۱. مواد مغذی خوب و سالم

در این ماه،بازه زمانی کوتاهی برای فراهم کردن مواد مغذی خوب مورد نیاز بدن وجود دارد،بنابراین باید روی مصرف غذاهای سالم و باکیفیت تمرکز کرد.

هنگام افطار،آب زیادی بنوشید و میزان متعادلی از کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار، سبزیجات، پروتئین و لبنیات بخورید تا چربی‌های طبیعی بدنتان را تامین کنید. مصرف این موادمغذی در وعده غذایی،باعث می‌شود بدن‌ شما هموارهبه آب لازم دسترسی داشته باشد و برای زمانی‌ طولانی‌تر سیر بماند.حتی می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شما شود که به ویژه در سال جاری به دلیل همه گیری کرونااهمیت دارد.

برای سحریغذاهایی را مصرف کنید کهقندپایینی دارند؛نظیر غلات، میوه‌ها و سبزیجاتاز جمله جو دوسر، چاودار، جو، برنج قهوه‌ای، کینوآ، توت و آلوها، سیب و پرتقال. این مواد غذاییقند خون را بالا نمی‌برند و به شما کمک می‌کنند برای مدتی طولانی‌تر احساس سیری کنید. موارد یاد شدهبه کنترل اشتها هم کمک می‌کنندو به شما اجازه می‌دهند تا روز خود را راحت‌تر بگذرانید.

۲. از بعضی مواد غذایی اجتناب کنید

از موادی که باید از مصرف آن‌ها خودداری کنید می‌توان به نمک، کافئین، قندهاو غذاهای فراوری‌شده اشاره کرد.

وقتی برای سحری غذا آماده می‌کنید،مهم است که مطمئن شوید از نمک زیاد استفاده نمی‌کنید چرا که باعث کمبود آب بدن می‌شود و شما را طی روز تشنه می‌کند. از کافئین نیز بپرهیزید چون نوشیدنی‌های کافئین‌دار ادرارآورندو باعث می‌شوند بدن مایعات بیشتری از دست بدهدو دوباره با کمبود آب مواجه شود.

همچنین مهم است که از غذاهای فراوری‌شدهو خوردنی‌ها و نوشیدنی‌هایی که قند افزوده دارند، خودداری کند. این غذاها مواد مغذی کمی دارند و شما را برای مدتی طولانی سیر نگه نمی‌دارند و خطر ابتلا به بیماری‌ها را هم افزایش می‌دهند.علاوه بر این، خوردن این نوع غذاها می‌تواند به قلب و کلیه‌ها هم آسیب بزند، سیستم ایمنی را تضعیف کند و به افزایش وزن منجر شود.

می‌توانید غذاهای سرخ شدهمانند سمبوسهرا با موادسالم‌تر مانند خرما و میوه‌هاجایگزین‌کنید. به گونه‌ای مشابه سعی کنید غذاهای شکردارمانند دونات، بستنی و کیک را با چیزهایی مثل سالاد میوه و ماست جایگزین کنید.

از شیوه‌های پختمانند سرخ کردن بپرهیزید و سعی کنید که به جای آن، مواد غذایی را یا بپزید یا کباب کنید؛ چرا که این روش‌ها در کل سالم‌تر هستند. اگر خورشیا سس می‌پزید خوب است که این کار را با مقادیر زیادی گوجه فرنگی و پیاز انجام دهید چونگوجه فرنگی زیاددر میزان حفظ فشار خون در سطح طبیعیو کاهش قند خون موثر است و پیاز هم منبع غنی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر به شمار می‌رود.

۳. ورزش کنید

فعالیت بدنی مزایای زیادی برای سلامتی دارد و به همین دلیلورزش کردندر ماه رمضان به طور منظم بسیار مهم است. با این حالبایدبه خاطر داشته باشیم که انرژی و طاقت بدن در مواقعروزه‌داریبه ویژه در روزهای قرنطینهدر مقایسه با روزهای عادییکسان نخواهد بود. به همین دلیل توصیه می شود در شرایط فعلی هنگام روز از ورزش شدید مانند دوی سرعت یا وزنه سنگین زدن خودداری کنید؛ گرچه ممکن است در شب و بعد از افطار بتوانید اینفعالیت‌ها را انجام دهید. به جای آنبا ورزشی سبکمانند قدم زدن، دویدن آرام،یوگا یا تمرین‌های انعطافیبرای ۱۵ تا ۳۰ دقیقه شروع کنید.

قدم زدنی سریع در پارک یا باغ،دوچرخه سواری کوتاه یا دویدنی آرام را امتحان کنید. قدم زدن، ساده‌ترین ورزشی است که می‌تواند طی روزه‌داری در برنامه روزانه شما قرار بگیرد. اگر بخواهید می‌توانید به تدریج و بسته به حس و حال خود در هر روز،شدت ورزش خود را افزایش دهید.

۴. از پیش برنامه‌ریزی کنید

وعده‌های غذایی خود را از پیش تدارک ببینید. برای خواب بیشتر، از وعده سحری صرف نظر نکنیدو چه در حال تحصیل هستید، از خانه کار می‌کنید یا سر کار می‌روید، ضروریاست که برای وعده‌های سحری و افطار خود از پیش برنامه بریزید. آنچه می‌خورید بر سطوح انرژی شما برای روز بعدی تاثیر دارد؛بنابراین بر خوردن مواد مغذی و با کیفیت تمرکز کنید.

به گزارش ایندیپندنت، غذاهای مورد علاقه خود رادر ماه رمضان هم مصرف کنیداما به یاد داشته باشیدکه از خود مراقبت کنیدو مطمئن شوید الگویسلامتی را رعایت می کنید.

این مقاله به نقل از "ایاز صفی"از استاتید رشته مواد مغذی، ورزش و تمرین در دانشگاه وست‌مینیستر، اولین بار در نشریه «کانورسیشن» به چاپ رسیده است.

منبع: ایسنا