آشنایی با حرکات اصلاحی تنفس دیافراگمی ایسنا

علی شعبانی فرد مسئول حرکات اصلاحی هیات پزشکی ورزشی خوزستان در گفت و گو با ایسنا، اظهارکرد: درست نفس کشیدن، می‌تواند تقریباً همه جنبه‌های زندگی را بهبود ببخشد؛ در تنفس صحیح، نفس باید آرام، ثابت و کنترل‌شده باشد و باید احساس آرامش داشته باشید، ضمن این که برای وارد کردن هوا به ریه‌ها نباید هیچ فشاری احساس شود.

او با بیان این‌که نفس کشیدن باید آسان، ساکت و آرام باشد، ادامه داد: ناحیه شکم شما با هر دم، منبسط و با هر بازدم منقبض می‌شود. همچنین با هر بار دم، دنده‌های شما به سمت جلو، پهلوها و پشت منبسط می‌شوند.

مسئول حرکات اصلاحی هیات پزشکی ورزشی خوزستان با اشاره به تنفس دیافراگمی، عنوان کرد: در بین سینه و شکم، یک پرده‌ ماهیچه‌ای وجود دارد که محتویات شکم را از محتویات سینه و ریه جدا می‌کند که به این پرده ماهیچه‌ایدیافراگممی‌گویند. وقتی دم و بازدم از طریق این قسمت از بدن صورت بگیرد، تنفس دیافراگمی انجام می‌شود و در این نوع تنفس، شکم بالا و پایین می رود.

او بیان کرد: دیافراگم با منقبض شدن در زمان دم و منبسط شدن در زمان بازدم، فضای کافی در بدن ما به وجود می‌آورد و فضاهایی که دیافراگم در این حالت به وجود می آورد، شامل فضای شکم، فضای سینه، فضای پشت و فضای پهلوها است. بنابراین در این نوع تنفس، علاوه بر سینه، فضاهای بیشتری برای پر کردن هوا وجود دارد و هر چه بیشتر نفس بگیریم، بیشتر می‌توانیم به بدن‌مان اکسیژن برسانیم و اکسیژن بیشتر هم باعث می‌شود بتوانیم فعالیت‌های بیشتر و سنگین‌تری انجام دهیم.

شعبانی‌فرد با اشاره به فواید تنفس دیافراگمی نیز گفت:تنفس شکمی، فواید زیادی دارد که می‌تواند کل بدن را تحت تاثیر قرار دهد؛ از مزایای این روش تنفسی می توان به کاهش استرس، بهبود عملکرد قلب و عروق، بهبود عملکرد ریه‌ها، کاهش خستگی عضلات، بهبود کیفیت خواب، کاهش اضطراب، افزایش تمرکز و آرامش، کمک به کاهش وزن، بهبود عملکرد گوارش و بهبود سیستم ایمنی بدن اشاره کرد.

او همچنین درباره تمرینات اصلاحی تنفس دیافراگمی نیز عنوان کرد:تنفس کششی دنده،تبدیل هوا به جمله،بازکردن دست وتمرینات کششی و انعطافی را از جمله تمرینات اصلاحی هستند.

مسئول حرکات اصلاحی هیات پزشکی ورزشی خوزستان ادامه داد: کشش دنده، یکی از تمرینات تنفس عمیق و مفید است که به شما کمک می‌کند نفس خود را به داخل قفسه سینه خود باز کنید. برای این روش صاف بایستد یا بنشیند. سپس دست‌های خود را روی سینه خود به حالت ضربدری قرار دهید و کف دست‌ها را در دو طرف قفسه سینه بگذارید و بدون زور زدن یا فشار آوردن، از طریق بینی نفس بکشید تا زمانی که دیگر نتوانید هوا را جذب کنید. در حین انجام این کار احساس کنید که دنده‌های خود به سمت دستان شما منبسط می‌شوند و بعد نفس خود را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و به آرامی از طریق دهان نفس بکشید. می‌توانید این کار را به طور معمول یا با لب‌های جمع شده هم انجام دهید.

او با اشاره به حرکت اصلاحیتبدیل هوا به جمله، گفت:در این تمرین باید تلاش کنیم یک جمله، متن یا شعر را با نفس‌گیری دیافراگمی بیان کنیم. برای اینکار بنشینید و یک دم دیافراگمی بگیرید. ابتدا مانند مراحل قبل، هوا را با صدای هیس خارج کنید. صدای هیس را به صدای «آ» تبدیل کنید و کم‌کم شروع به بیان حروف و ادای کلمات کنید؛ به این صورت “هیسسسسسسسسسسآآآآآآآ ... تا ادای جمله متن و شعر.

شعبانی‌فرد ادامه داد: در حرکت اصلاحی بازکردن دست، دستان خود را باز کنید و در دو طرف بدن به صورت کامل باز و کشیده نگه دارید به نحوی که انگار می‌خواهید پرواز کنید اما بال نمی‌زنید. حالا نفس بکشید. در این حالت بدنتان به طورخودکار از دیافراگم استفاده می‌کند. در این مرحله از تمرین مهم است که شما تنفس شکمی (دیافراگمی) را تشخیص دهید.

او با اشاره به حرکت تمرینات کششی و انعطافی، افزود: برای از بین بردن هرگونه سفتی در شانه‌ها، سینه و پشت خود تمرینات کششی و مقاومتی انجام دهید. می‌توانید تمریناتی انجام دهید که بر رویانعطاف پذیری، مقاومت و کشش بدن تمرکز دارند تا وضعیت بدن‌تان را بهبود بخشند. حرکات کششی و ماساژ به از بین بردن سفتی نواحی مختلف بدن کمک می‌کند. همچنین ایده خوبی است که در فعالیت‌هایی شرکت کنید که شما را فعال نگه می‌دارد. مثلا شنا، قایقرانی یا دو.

انتهای پیام