تمرین پلانک چیست؟

اگر به دنبالفیتنسباشید حتما بارها اسمتمرین پلانکرا شنیده‌اید، امااین تمرین چیست و چه فوایدی برای شما دارد؟

پلانکبه یک نوع تمرین قدرتی مرکز بدن ایزومتریک اشاره دارد که کل بدن را قوی می‌کند. این تمرین، مستلزم حفظ وضعیتی مشابهشنابرای هر مدت زمانی است که می‌توانید.

انجام تمرین پلانک به طور منظم، یک راه عالی برای تقویت میان تنه است. در زیر، سایرفواید شگفت انگیز انجام پلانکرا بیان می‌کنیم:

قدرت می‌سازد

حفظ تعادل به وسیله آرنج‌ها و ماندن در همان وضعیت برای چند دقیقه، به سطح خاصی از قدرت نیاز دارد. همانطور که وضعیت پلانک را حفظ می‌کنید، پلانک باعث انقباض عضله می‌شود و قدرت می‌سازد. این حرکت، عضلات بیرونی و درونی شکم را درگیر می‌کند. همچنین عضلات مورب، سینه‌ای و سراتوس را محکم می‌کند.

عضلات پایین بدن مانند چهار سر ران، سارتوریوسن و تنسور فاسیالاتا نیز درگیر شده و تقویت می‌شوند. اساسا تمام این عضلات با انجام پلانک به طور منظم، قوی‌تر می‌شوند.

انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد

تمرین پلانک به افزایش انعطاف پذیری مخصوصا در گروه‌های عضلانی خلفی، کمک می‌کند. هنگامیکه تعادل‌تان را حفظ می‌کنید، عضلات شانه‌ها، تیغه‌های شانه و ترقوه‌ها، نرم و انعطاف پذیرتر می‌شوند.

این حرکت همچنین ماهیچه‌های ران را به جلو حرکت می‌دهد، همسترینگ و عضلات پشت ساق پا را بلندتر می‌کند تا یک کشش خوب انجام شود. علاوه بر این، تمرین پلانک قوس پا را کش می‌آورد، انگشتان پا را قوی می‌کند و انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد.

پوسچر را بهبود می‌بخشد

پلانک نه تنها عضلات را قوی می‌کند بلکه پوسچر را نیز اصلاح می‌کند. این حرکت، مرکز بدن که بخش میانی بدن است را فعال می‌کند. این حرکت، عضلات شکمی و عضلات ایلیوپسواس را که از ستون فقرات و باسن پشتیبانی می‌کنند، قوی می‌گرداند.

مطالعات نشان می‌دهد که تمرین پلانک می‌تواند مشکلات ستون فقرات ناشی از پوسچر غلط مانند گودی کمر و چرخش لگن خلفی را معکوس کرده یا حتی از آن جلوگیری کند.

عضلات شکمیضعیف که به پشت گسترش می‌یابند، اغلب باعث گودی کمر و قوس و فرورفتگی ستون فقرات می‌شوند. ضمنا، چرخش لگن خلفی به خاطر فلکسور باسن ضعیف که انحنای طبیعی C شکل ستون فقرات را صاف می‌کند، به وجود می‌آید.

تعادل بهتر

برای انجام پلانک، شما باید عضلات شکم را بکشید تا صاف بمانید. کشیدن عضلات شکم تعادل را بهبود می‌بخشد. تمام انواع پلانک، تعادل را بهتر می‌کنند اما پلانک از بغل که روی توپ تناسب اندام انجام می‌شود، بیشتر از بقیه باعث بهبود تعادل‌تان می‌شود. این حرکت پوسچر صحیح و متعادل پشت شانه‌ها و قفسه سینه را باز می‌گرداند.

سلامت روحی را افزایش می‌دهد

بله، پلانک دارای مزایای روحی نیز می‌باشد. این تمرین به بهبود خلق و خو وکاهش استرسکمک می‌کند. همچنین کل بدن را انعطاف پذیر نگه می‌دارد، شما را از شر سفتی، درد مفاصل، دردهای مزمن و ناراحتی‌های عضلانی خلاص می‌کند.

نشستن به مدت طولانی نیز بر باسن و مفاصل تأثیر می‌گذارد. همچنین باعث فشار در کمربند شانه‌ای می‌شود. فشار مکرر در کمربند شانه‌ای در نهایت منجر به پوسچر غلط و پشت درد می‌گردد. هنگامیکه بدن عاری از درد باشد، ذهن در آرامش است.

میان تنه‌ی قوی

یکی از دلایلی که چرا طرفدارانتناسب اندامبه پلانک علاقه دارند، توانایی آن برای شکل دادن و تفکیک میان تنه است. پلانک، مرکز بدن را تقویت کرده و زمینه را برای یک شکم شش تکه جذاب فراهم می‌کند. البته اگر پلانک را باتمرینات کاردیوترکیب کنید، می‌تواند برای دستیابی بهعضلات شکم شش تکهمفید باشد.

برای اینکه عضلات شکم قوی را بیشتر مشخص کنید، باید نوار چربی که کل میان تنه را می‌پوشاند، نازک کنید. تمرینات کاردیو بهسوزاندن چربی بدنبیشتر کمک می‌کنند. آن را با پلانک ترکیب کنید تا خیلی زود به شکمی قوی دست یابید.