ویتامین مورد نیاز بدنما و مواد معدنی دو نوع اصلی از مواد مغذی هستند که ما برای زنده ماندن و عملکرد صحیح بدن حتما باید آن‌ها را به روشی دریافت کنیم. در این مطلب ازمجله دلتااطلاعاتی در مورد برخی از ویتامین‌های ضروری که برای افراد بالای ۵۰ سال توصیه‌شده و نحوه دریافت آن در رژیم غذایی‌ آورده شده است.

مواد معدنی و ویتامین مورد نیاز بدن بدن و منابع آن

ویتامین D

شما می‌توانید ویتامین D را از ماهی‌های چرب، روغن جگر ماهی، شیر و لبنیات غنی‌شده و غلات غنی‌شده دریافت کنید.

ویتامین B12

این ویتامین را می‌توانید از گوشت، ماهی، طیور، شیر و غلات صبحانه غنی‌شده دریافت کنید. برخی از افراد بالای ۵۰ سال در جذب ویتامین B12 که به‌طور طبیعی در غذاها وجود دارد، مشکل‌دارند. این افراد ممکن است به مصرف مکمل‌های ویتامین B12 و خوردن مواد غذایی غنی‌شده با این ویتامین نیاز داشته باشند.

کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی است که برای استخوان‌ها و دندان‌های قوی مهم است، بنابراین توصیه‌های خاصی برای افراد مسن که در معرض از دست دادن استخوان هستند وجود دارد. شما می‌توانید کلسیم را از شیر و سایر لبنیات، برخی از انواع توفو، سبزیجات سبز تیره، سویا، کنسرو ساردین و ماهی آزاد حاوی استخوان‌های نرم و مواد غذایی غنی‌شده با کلسیم دریافت کنید.

منیزیم

به‌طورکلی این ماده معدنی در غذاهای حاوی فیبر مانند سبزیجات دارای برگ سبز، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود. غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی‌شده اغلب دارای منیزیم هستند. منیزیم در آب شیر و آب معدنی نیز وجود دارد.

پتاسیم

بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌ها و غذاهای لبنی مختلف حاوی پتاسیم هستند. غذاهای سرشار از پتاسیم عبارت‌اند از زردآلوی خشک، عدس و سیب‌زمینی. بزرگسالان مقدار زیادی از پتاسیم موردنیاز خود را از شیر، قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های غیرالکلی دریافت می‌کنند.

ویتامین B6

ویتامین B6 در طیف گسترده‌ای از غذاها یافت می‌شود. غنی‌ترین منابع ویتامین B6 شامل ماهی، جگر گاو، سیب‌زمینی و سایر سبزیجات و میوه‌های نشاسته‌ای (به‌غیراز مرکبات) است.

ویتامین A

ویتامین A را می‌توان در محصولاتی مانند تخم‌مرغ و شیر یافت. همچنین می‌توان آن را در سبزیجات و میوه‌ها مانند هویج و انبه نیز پیدا کرد.

ویتامین C

میوه‌ها و سبزیجات برخی از بهترین منابع ویتامین C هستند. مرکبات، گوجه‌فرنگی و سیب‌زمینی می‌توانند حاوی مقدار زیادی از ویتامین C باشند.

ویتامین E

ویتامین E را می‌توان در آجیل‌هایی مانند بادام‌زمینی و بادام درختی یافت. این ماده در روغن‌های گیاهی نیز یافت می‌شود. همچنین می‌توان آن را در سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی و اسفناج نیز یافت.

ویتامین B1 (تیامین)

شما می‌توانید ویتامین B1 را در گوشت و ماهی پیدا کنید. این ماده همچنین در غلات کامل و برخی نان‌های غنی‌شده، غلات و ماکارونی نیز وجود دارد.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

شما می‌توانید ویتامین B2 را در تخم‌مرغ و گوشت اندام‌ها مانند کبد و کلیه و گوشت بدون چربی بیابید. همچنین می‌توانید آن را در سبزیجات سبز مانند مارچوبه و کلم بروکلی نیز پیدا کنید.

ویتامین B3 (نیاسین)

ویتامین B3 را می‌توان در برخی از انواع آجیل، حبوبات و غلات یافت. این ماده همچنین در مرغ، گوشت گاو و ماهی نیز یافت می‌شود.

پیشنهاد مطالعه:از شما دعوت می‌کنیم مطلبروزانه چقدر ویتامین C مصرف کنیم؟را بخوانید.