?
روش هرمی معکوس
✅ در این پست نکاتی در مورد روش هرمی معکوس را بازگو خواهیم کرد.
این سیستم با وزنه سنگین و تکرار پایین شروع می‌شود سپس همزمان با افزایش ست و تکرارها ، وزنه سبک می‌گردد. از آنجایی که در مطالعات مشخص شده بود این نوع سیستم ها فقط بر روی افزایش یا کاهش تدریجی وزنه تمرکز داشته و در میزان حجم کلی تمرین هیچ تغییری ایجاد نخواهد کرد ، به همین دلیل برای اینکه این روش تمرینی موثر و کارآمد باشد ،
باید حجم کلی تمرین افزایش یابد.
-
◀️ از آنجایی که رشد عضلانی و قوی شدن شدیدا به حجم کلی تمرین و مدت زمان در تنش بودن عضله بستگی دارد، بنابراین این سیستم تمرینی را باید با حجم بیشتری انجام دهیم.
✅ حجم تمرین عبارت است از ( وزنه * تکرار * ست )
-
حجم تمرین با وزنه ثابت
به عنوان مثال :
۴ ست ۱۰ تکرار با وزنه ۱۰ کیلوگرمی برابر است با حجم کلی ۴۰۰
-
حال با روش هرمی معکوس
ست اول : شبیه حالت ثابت وزنه ۱۰ کیلوگرمی با ۱۰ تکرار
ست دوم : وزنه ۷.۵ کیلوگرمی با ۱۶ تکرار
ست سوم : وزنه ۶ کیلویی با ۲۲ تکرار
ست چهارم : وزنه ۵ کیلویی با ۲۴ تکرار
هم اکنون حجم کلی برابر می‌شود با ۵۴۶
-
در نتیجه ۵۴۶ از ۴۰۰ بیشتر است
و به مرور زمان نیز این میزان زیاد می‌شود ،پس روند عضله سازی تسریع می‌گردد.
-
بنابراین اگر می‌خواهید سیستم تمرینی هرمی معکوس را در برنامه تمرینی خود جای دهید ، از اینکه میزان حجم کلی تمرین از میزان حجم تمرین با وزنه ثابت بیشتر گردد ، اطمینان حاصل کنید . با این کار عضله سازی بسیار موثرتری را تجربه خواهید کرد . اگر هم تمایل دارید که فقط برای تنوع تمرین از روش هرمی معکوس استفاده کنید، سعی کنید حداقل حجم کلی تمرین با میزان حجم با وزنه ثابت برابر باشد.
-
⬅️ موضوع پست قبل《در زیربغل سیم کش، دست ها باز باشد بهتر است؟》اگر مشاهده نکردید حتما رجوع کنید
-
??
? طراحی اختصاصی برنامه تمرینی و رژیم غذایی برای شما
از طریق لینک سامانه در بیو پیج به آدرس
https://www.my.tanazma.com
بخش سامانه هوشمند ?
-
#‌بدنسازی #‌فیتنس #‌ورزش #‌تمرین #‌باشگاه #‌پاورلیفتینگ #‌پرورش_اندام #‌تناسب #‌تناسب_اندام #‌سیستم_هرمی #‌دراپ_ست #‌هایپرتروفی #‌بدنسازی_پیشرفته #‌بدنسازی_بانوان #‌بدنسازی_آقایان #‌برنامه_بدنسازی #‌تن_آزما #‌فیتنس_آقایان #‌فیتنس_بانوان